Warum Ballaststoffe wichtig sind

Hello,


Kannst du dich noch an Ernährungsberaterin Teresa erinnern? Vor zwei Wochen hat sie uns spannende Facts zu Proteinen zusammengetragen. Und auch heute hat sie sich Zeit genommen, uns ein weiteres Ernährungsthema näherzubringen - die Ballaststoffe, ein notwendiger Bestandteil in jedem Ernährungsplan.


Was ist das? Wo kommen die denn her?


Ballaststoffe sind für den menschlichen Darmtrakt überwiegend unverdauliche Nahrungsbestandteile. Meist wird der Begriff „Nahrungsfasern“ synonym verwendet. Der Grund ist, dass ein Großteil der Substanzen Fasern sind, die wir über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen. In den Pflanzen dienen diese Ballaststoffe unter anderem als Struktur- und Stützbestandteile der Pflanzenzellen. 

Generell lassen sich Ballaststoffe in zwei Gruppen mit unterschiedlichen Wirkungen einteilen: in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe.

 

Was hat es mit der Wasserlöslichkeit auf sich?

 

 

Wasserlösliche Ballaststoffe besitzen ein hohes Wasserbindungsvermögen. Sie quellen in Wasser stark auf und bilden eine Art Gel (bspw. wenn man Leinsamen/Chiasamen mit Flüssigkeit vereint). Sie werden von den Bakterien im Dickdarm fast vollständig abgebaut. Danach werden sie in Form von sogenannten kurzkettigen Fettsäuren von unserem Körper verwertet oder als Bakterienmasse ausgeschieden werden. Der Prozess des Abbaus zu kurzkettigen Fettsäuren dient übrigens außerdem zur Energieversorgung unserer Dickdarmschleimhaut bei. Daher wird  Ballaststoffen ein physiologischer Brennwert von 2-3 kcal/g zugeschrieben. Die wasserlöslichen Ballaststoffe erhöhen die Bakterienmasse und haben eine positive Wirkung auf den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Hier gelten v. a.  Obst, Gemüse sowie Kartoffeln und Haferprodukte als Beispiele.

Die wasserunlöslichen Ballaststoffe werden von den Darmbakterien relativ wenig abgebaut, größtenteils mit dem Stuhl ausgeschieden und besitzen ebenfalls ein hohes Wasserbindungsvermögen. Sie binden viel Wasser im Darm, erhöhen dadurch das Stuhlvolumen, regen die Darmbewegung an und beeinflussen die Verdauung somit positiv.  Vollkorngetreide (äußere Schichten des Getreidekorns), Obst und Gemüse sind hier die besten Lieferanten. 

 

Und was passiert, wenn wir Ballaststoffe essen?

 

In unserem Magen-Darm-Trakt fehlen die nötigen Enzyme zur Aufspaltung dieser Stoffe, weshalb sie nicht im Dünndarm absorbiert werden können. Sie gelangen somit in den Dickdarm und verändern dort die Stuhlbeschaffenheit als auch die Bakterienmasse. 

Ballaststoffe besitzen wichtige Eigenschaften, welche positive physiologische Effekte für und in unserem Organismus erfüllen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann somit auch ein präventives Potenzial haben. Diesbezüglich wurde bereits vermehrt ein Zusammenhang zwischen einer ballaststoffarmen Kost und diversen Zivilisationskrankheiten gefunden. Dazu zählen Krebs, Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gallen-/Nierensteinen, Obstipation sowie Zahnkaries.

 

Wieso sollte ich Ballaststoffe essen? Welche Wirkungen haben sie?

 

 

 

Bedeutsam sind die Ballaststoffe sowohl in der Prävention als auch in der Therapie vieler Erkrankungen. 

Zusammenfassend kann man sagen, dass der Verzehr von etwa 30g Ballaststoffen pro Tag in Form von Getreide, Obst und Gemüse einen gesundheitsfördernden Effekt hat und für einen gesunden Organismus von großer Bedeutsamkeit ist. Unter anderem wird der Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel positiv beeinflusst, was wiederum möglicherweise Arteriosklerose verlangsamen kann. 

Wasserlösliche Ballaststoffe werden außerdem von den Darmbakterien fermentiert. Die daraus entstehenden Endprodukte (kurzkettige Fettsäuren) regulieren den Flüssigkeitshaushalt im Dickdarm und haben antientzündliche Eigenschaften. Darüber hinaus sind sie bei der Prävention von Dickdarmkrebs und chronisch entzündlichen Darmerkrankungen von großer Bedeutung. Eine hohe Aufnahme von Obst, Gemüse und Getreide wirkt beispielsweise Obstipation sowie auch einem Reizdarm entgegen. Die wasserunlöslichen Ballaststoffe binden viel Wasser, erhöhen das Stuhlvolumen und verkürzen die Verdauungszeit. 

 

Welche Nahrungsmittel sollte ich also zu mir nehmen?

 

Generell sind Ballaststoffe in allen unverarbeiteten Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft zu finden. Sehr ballaststoffreich sind vor allem Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen, sowie zahlreiche Obst- und Gemüsesorten. 

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird aktuell empfohlen mindestens 30 g pro Tag zu sich zu nehmen. Über die Zufuhr von beispielsweise 200 g Vollkorngetreideprodukte & 125 g Hülsenfrüchte wird diese Menge gedeckt. 

Die Zufuhr an Ballaststoffen kommt durch die große Menge an verzehrten pflanzlichen Lebensmitteln bei Veganern nicht zu kurz und liegt deutlich über jener von Mischköstlern. In Deutschland, beziehungsweise generell in der westlichen Weltbevölkerung, wird die Empfehlung von 30 g/Tag laut der Nationalen Verzehrsstudie II von 72 % der Bevölkerung nicht erreicht. Einer englischen Studie (EPIC Oxford) zufolge nehmen Veganer im Vergleich zu Mischköstlern und Vegetariern etwa 40 % mehr Ballaststoffe zu sich. Demzufolge erreichen Veganer mit durchschnittlich 58 g/Tag die höchste Ballaststoffzufuhr.

Über eine ausgewogene Mischung an Obst, Gemüse, vollwertigen Getreideprodukte und Hülsenfrüchten wird auch eine optimale Ballaststoffzufuhr erreicht. Vor allem auf eine ausreichende Trinkmenge sei zu achten, da sie für die Wirkungen der Stoffe entscheidend und essentiell ist. Über eine abwechslungsreiche und vollwertige pflanzenbasierte Ernährung stellt die Erreichung der Zufuhrempfehlung keinerlei Problem dar, sondern wird ganz im Gegenteil bei einer veganen Ernährungsweise leicht übertroffen.

 

Wie sollte ich sie am besten in der Ernährung integrieren? 

 

Ballaststoffe sollten aufgrund ihrer unterschiedlichen Wirkungen kombiniert und mit ausreichender Abwechslung verzehrt werden, um den optimalen gesundheitlichen Nutzen erzielen zu können. Zudem ist darauf zu achten, gleichzeitig ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um einem Flüssigkeitsmangel entgegenzuwirken. Darüber hinaus kann ihre Wirkung zu quellen, erst durch die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit (bestenfalls Wasser) erlangt werden. Dadurch kann die Darmbewegung angeregt und eine ausreichende Sättigung ausgelöst werden. Die Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung sollte demnach schrittweise geschehen, damit sich der Darm langsam an die Umstellung und neuen Gegebenheiten gewöhnen kann. 

 

 

Falls du Teresa’s letzten Beitrag über pflanzliche Proteine verpasst hast, kannst du ihn hier nachlesen. Außerdem freut sie sich, in den Kommentaren oder auf ihrer Website von dir zu hören, wenn du dich über vegane Ernährung austauschen möchtest. Du kannst auch gerne auf Teresa’a Instagram vorbeischauen.

Remember to Feel Good -

Deine Anne

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